Μελιτζάνες με γιαούρτι στο φούρνο

Συνδυασμός αγνών, εξαιρετικά θρεπτικών τροφών που οδηγεί σε ένα πιάτο γευστικό, υγιεινό, πλούσιο σε ασβέστιο.

Υλικά (για 4 μερίδες)

• 3 μελιτζάνες φλάσκες σφιχτές, μετρίου μεγέθους
• 250 γρ. γιαούρτι με 2% λιπαρά
• 80 γρ. ελαιόλαδο \
• 3 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
• 30 γρ. τυρί παρμεζάνα
• 3 κ.σ. φρέσκος ψιλοκομμένος βασιλικός
• αλάτι, πιπέρι
  

Εκτέλεση

Κόβουμε τις μελιτζάνες σε φέτες 5 χιλιοστών, τις βάζουμε σε σουρωτήρι, πασπαλίζουμε με αλάτι και αφήνουμε για 2 ώρες να βγάλουν τα υγρά τους. Αναμειγνύουμε σε μπολ το γιαούρτι, το ελαιόλαδο, το σκόρδο, το πιπέρι και τον βασιλικό. Σε ένα ταψί τοποθετούμε τις μελιτζάνες δίπλα δίπλα, αφού πρώτα τις έχουμε αλείψει και από τις δύο πλευρές με το μείγμα του γιαουρτιού. Ρίχνουμε την παρμεζάνα και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο (μέτρια θερμοκρασία), έως ότου ψηθούν οι μελιτζάνες και απορροφηθούν τα υγρά.

Το σχόλιο των ειδικών

Η μελιτζάνα είναι από τα πιο νόστιμα καλοκαιριάτικα λαχανικά. Aνήκει στη μεγάλη οικογένεια των σολανωδών (Solanaceae family). Αν και υπάρχουν αρκετές ποικιλίες οι οποίες καλλιεργούνται σε όλο τον κόσμο, η πιο διαδεδομένη είναι η Solanum melongena. Άγρια συγγενικά είδη των συγκεκριμένων ποικιλιών της μελιτζάνας παράγουν μεγάλα αγκαθωτά φύλλα και μικρούς, σκληρούς καρπούς, πράσινου χρώματος και σφαιρικού σχήματος. Η μελιτζάνα S. melongena διαφέρει από τους άγριους προγόνους της, κυρίως στο χρώμα του καρπού και το μέγεθος. Ο καρπός της καλλιεργούμενης μελιτζάνας είναι μεγαλύτερος από τον άγριο τύπο και με μεγάλη ποικιλομορφία σε μέγεθος, ενώ χρωματικά κυμαίνεται από βαθύ βιολετί έως μαύρο, με κάποιες πράσινες και λευκές ποικιλίες. Γνωρίζετε, όμως, ότι οι μελιτζάνες θεωρούνται από τα πιο υγιεινά λαχανικά; Ο λόγος είναι ότι παρέχουν σημαντικά διατροφικά οφέλη, αλλά και οφέλη για την υγεία, πέρα από τη θρέψη, χάρη στην αφθονία βιταμινών, ανόργανων συστατικών και βιολογικά ενεργών συστατικών (bioactive compounds) που περιέχουν. Οι βιοενεργές ιδιότητες της μελιτζάνας σχετίζονται με την υψηλή περιεκτικότητά της σε φαινολικές ενώσεις - οι οποίες είναι κυρίως φαινολικά οξέα- και πιο συγκεκριμένα χλωρογενές οξύ στη σάρκα του καρπού και ανθοκυανίνες στη φλούδα. Τόσο τα φαινολικά οξέα όσο και οι ανθοκυανίνες έχουν πληθώρα ευεργετικών δράσεων για την ανθρώπινη υγεία. Η αντιοξειδωτική ικανότητα της μελιτζάνας την κατατάσσει στο Top 10 από 120 διαφορετικά λαχανικά και σχετίζεται με το χρώμα και το μέγεθος του καρπού. Σύμφωνα με αποτελέσματα μελετών, μικρές σε μέγεθος μελιτζάνες, ιώδους χρώματος, φαίνεται να έχουν υψηλότερες συγκεντρώσεις φαινολικών οξέων και ανθοκυανινών και υψηλότερη αντιοξειδωτική ικανότητα από άλλους τύπους μελιτζάνας (π.χ. μακριές πράσινες, μεγάλες μοβ χρώματος, μεσαίου μεγέθους). Η μέθοδος μαγειρέματος παίζει ρόλο! Το τηγάνισμα της μελιτζάνας προκαλεί 50% μείωση στην αντιοξειδωτική ικανότητα, ενώ το ψήσιμο σε υψηλές θερμοκρασίες οδηγεί σε υψηλότερα επίπεδα φαινολικών ενώσεων και αντιοξειδωτικής ικανότητας, συγκριτικά με την ωμή μελιτζάνα!

Διατροφική ανάλυση ανά μερίδα

➔ 340 kcal

➔ Λιπαρά 25 γρ. (8 γρ. κορεσμένα)

➔ Υδατάνθρακες 13 γρ.

➔ Πρωτεΐνη 12 γρ.

➔ Εδώδιμες ίνες 6 γρ. (εξαιρετική πηγή εδώδιμων ινών)

➔ Ασβέστιο 300 mg (καλύπτει το 35-40% της Ημερήσιας Προσλαμβανόμενης Ποσότητας Αναφοράς σε ασβέστιο)

Η Διατροφική Ανάλυση έγινε με το λογισμικό πρόγραμμα .

Οι πληροφορίες για όλα τα τρόφιμα και ροφήματα που υπάρχουν στη Βάση Τροφίμων έχουν ληφθεί από τις αντίστοιχες εταιρείες διακίνησης των προϊόντων στην Ελλάδα (διατροφικές ετικέτες), από τη Βάση Δεδομένων του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ [USDA National Nutrient Database for Standard Reference], από τους επίσημους Βρετανικούς Πίνακες Σύνθεσης Τροφίμων (Composition of Foods Intregrated Dataset, COFID) και το βιβλίο «Πίνακες Σύνθεσης Τροφίμων και Ελληνικών Φαγητών», 3η έκδοση (Τριχοπούλου Α. Αθήνα 2004, Επιστημονικές Εκδόσεις Παρισιανού Α.Ε.)