Φακές σαλάτα

Υλικά (για 1 μερίδα)

• 1 φλ. βρασμένες φακές (μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε και άλλα όσπρια, όπως μαυρομάτικα, ρεβύθια)
• 2 κ.σ. ελαιόλαδο
• Διάφορα ψιλοκομμένα λαχανικά: ντομάτα, φρέσκο κρεμμυδάκι, μαϊντανό, πιπεριά
• 4-5 μέτριες ελιές, κομμένες σε φέτες
• 50-60 γρ. τυρί φέτα (εναλλακτικά, μπορούμε να προσθέσουμε θαλασσινό ή ψάρι, για μείωση πρόσληψης λιπαρών και αύξηση της απορρόφησης του σιδήρου)
• Ξίδι
• Λίγο θαλασσινό αλάτι
• Φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Αρωματικά βότανα (π.χ. βασιλικό, δυόσμο).

Εκτέλεση

Ανακατεύουμε όλα τα υλικά σε ένα μπολ και σερβίρουμε κρύα. Αντί για μαυρομάτικα μπορούμε να προσθέσουμε άλλα όσπρια της αρεσκείας μας.

Το σχόλιο των ειδικών

Τα όσπρια αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι πολλών υγιεινών διατροφικών μοντέλων, συμπεριλαμβανομένης και της Μεσογειακής Διατροφής, η οποία αποτελεί Άυλο Πολιτιστικό Αγαθό της Ανθρωπότητας (UNESCO, 2010). Τα οφέλη για τη συνολική υγεία και την ευεξία από μια διατροφή βασισμένη σε τροφές φυτικές (Plant-Based diet), με λίγα ή καθόλου ζωικά προϊόντα και με αύξηση της κατανάλωσης οσπρίων, είναι επαρκώς τεκμηριωμένη. Τα όσπρια αποτελούν τροφές εξαιρετικής θρεπτικής αξίας. Παρέχουν υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη -δηλαδή συμβάλουν στην αργή απορρόφηση της γλυκόζης στο αίμα-, εδώδιμες ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες συμπλέγματος Β, χαλκό, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, φώσφορο κ.λπ. Αποτελούν τροφή χαμηλή σε λιπαρά και λόγω του ότι αποτελούν φυτική τροφή δεν περιέχουν καθόλου χοληστερίνη

Top Tip

Τα όσπρια αποτελούν πηγή σιδήρου στη μη αιμική μορφή, η οποία έχει μικρή απορρόφηση από τον οργανισμό (5-10%). Η απορρόφηση του σιδήρου αυξάνεται σημαντικά αν συνοδέψουμε τα όσπρια με 60 γρ. άπαχη πηγή πρωτεΐνης (π.χ. θαλασσινά, ψάρι), καθώς και λαχανικά τα οποία αποτελούν πηγή βιταμίνης C (π.χ. πιπεριές, τομάτα).
Διατροφική ανάλυση ανά μερίδα

➔ 760 kcal, 57g

➔ Λιπαρά 57 γρ. (από τα οποία 39 γρ. κορεσμένα)

➔ Υδατάνθρακες 35 γρ.

➔ Πρωτεΐνη 22 γρ.

➔ Εδώδιμες ίνες 8 γρ. (εξαιρετική πηγή εδώδιμων ινών).

Η Διατροφική Ανάλυση έγινε με το λογισμικό πρόγραμμα .



Οι πληροφορίες για όλα τα τρόφιμα και ροφήματα που υπάρχουν στη Βάση Τροφίμων έχουν ληφθεί από τις αντίστοιχες εταιρείες διακίνησης των προϊόντων στην Ελλάδα (διατροφικές ετικέτες), από τη Βάση Δεδομένων του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ [USDA National Nutrient Database for Standard Reference], από τους επίσημους Βρετανικούς Πίνακες Σύνθεσης Τροφίμων (Composition of Foods Intregrated Dataset, COFID) και το βιβλίο «Πίνακες Σύνθεσης Τροφίμων και Ελληνικών Φαγητών», 3η έκδοση (Τριχοπούλου Α. Αθήνα 2004, Επιστημονικές Εκδόσεις Παρισιανού Α.Ε.)