Plant-based διατροφή και όλες οι αντικαταστάσεις

Η Whole Foods Plant-Based διατροφή (WFPB, γνωστή και ως φυτοφαγία), είναι η διατροφή που στρέφεται αποκλειστικά και μόνο σε τροφές φυτικής προέλευσης, ανεπεξέργαστες, όπως δηλαδή τις παίρνουμε από τη φύση, ή με ελάχιστη επεξεργασία. Πρόκειται για διατροφή που στοχεύει στην αποκατάσταση των κυττάρων στην πρότερη υγιέστερη μορφή τους. Στη διατροφή αυτή προτείνονται κυρίως βιολογικά τρόφιμα, καθώς υπάρχουν έρευνες που πιστοποιούν ότι τα συγκεκριμένα τρόφιμα περιέχουν περισσότερες βιταμίνες και μικροθρεπτικά συστατικά.

Συνιστά, επίσης, τη μείωση των επεξεργασμένων τροφών, αφού για τη συντήρησή τους προστίθενται συντηρητικά όπως η ζάχαρη, που επηρεάζουν αρνητικά την κυτταρική λειτουργία, δημιουργούν ορμονικές ανισορροπίες και δυσβίωση του μικροβιώματος του εντέρου.

Συνδυαστικά με το στρες και το σύγχρονο τρόπο ζωής, καταναλώνοντας επεξεργασμένες τροφές, έχουμε αύξηση των χρόνιων φλεγμονών και των αυτοάνοσων νοσημάτων.

Από την άλλη πλευρά, η φυτοφαγία ενισχύει το μικροβίωμα του εντέρου, καθώς αυτό χρειάζεται ποικιλομορφία φυτικών ινών.

Η διατροφή αυτή είναι επίσης πλούσια σε λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου που έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και προσφέρει στον οργανισμό ποικιλία αντιοξειδωτικών, καταπολεμώντας έτσι χρόνιες φλεγμονές, όπως ο καρκίνος, η αθηροσκλήρωση, ο διαβήτης και πολλά αυτοάνοσα νοσήματα.

Τι καταναλώνουμε, λοιπόν, σε μια plant-based διατροφή; Εν ολίγοις, λαχανικά, φρούτα, όσπρια, προϊόντα ολικής άλεσης και ψευδοδημητριακά όπως κινόα, φαγόπυρο,κεχρί κ.οκ

 Στην WFPB διατροφή, μπορείτε να παίρνετε την πρωτεΐνη σας από ρεβίθια, φασόλια, μαύρα φασόλια, τα οποία μπορείτε να τα προσθέτετε και ως πουρέ σε σάντουιτς και μπουρίτο, αν δεν θέλετε να τα καταναλώνετε συνεχώς με τον κλασικό τρόπο. Ακόμη, το πλιγούρι στις σούπες, τους ζωμούς, τις μαρινάδες και τα τάκος σας δίνει λίγη υφή που μπορεί να σας λείπει από την απουσία κρέατος και λόγω του ότι απορροφά καλά τις γεύσεις, μπορείτε να του προσθέσετε μπαχαρικά και βότανα. Τα μανιτάρια Portobello και η μελιτζάνα, επίσης, αποτελούν καλές αντικαταστάσεις του κρέατος αποφεύγοντας τα κορεσμένα λιπαρά και την χοληστερόλη

Μπορείτε να φτιάξετε “scrambled eggs” με θρυμματισμένο τόφου αντί για αυγά και να προσθέσετε τα λαχανικά και τα μυρωδικά που βάζετε συνήθως. Ομελέτα μπορείτε να φτιάξετε και με αλεύρι ρεβιθιού, μουλιασμένο σε νερό και γιαούρτι σόγιας, μαύρο αλάτι και ψητά λαχανικά.

Αντί για γάλα: Υπάρχουν πολλά είδη φυτικού ροφήματος, από σόγια, αμύγδαλο, κάνναβη, φουντούκι… Ελέγχοντας την ετικέτα μπορείτε να επιλέξετε αυτό χωρίς πρόσθετα άλατα, έλαια ή συντηρητικά. Στο εμπόριο σήμερα υπάρχει φυτικό ρόφημα αμυγδάλου χωρίς να έχει υποστεί θερμική επεξεργασία και με μεγάλη περιεκτικότητα σε αμύγδαλα.

Μπορείτε επίσης  να φτιάξετε μόνοι σας το ρόφημα σας π.χ. από αμύγδαλα. Βάλτε 200 γραμμάρια αμύγδαλα σε ένα βαζάκι με νερό, περίπου 250ml, προσθέστε λίγο λεμόνι και ελάχιστο αλάτι, ανακατέψτε και αφήστε το στο ψυγείο για όλο το βράδυ. Την επόμενη χτυπήστε στο μούλτι τα αμύγδαλα με λίγο μελάσα ή σιρόπι αγαύης και το νερό και στη συνέχεια αδειάστε το περιεχόμενο σε ένα μπολ που επάνω του θα έχετε τοποθετήσει μια καθαρή, λεπτή πετσέτα, πιέζοντας, ώστε να πάρετε το «γάλα».

Αντί για τυρί: Και πάλι, στην αγορά υπάρχουν πολλές επιλογές φυτικών τυριών, οι οποίες παραμένουν επεξεργασμένες. Σε συνταγές, μπορείτε να αντικαταστήσετε το τυρί με ταχίνι ή κάσιους που θα έχετε πρώτα μουλιάσει και χτυπήσει, αλλά μπορείτε να φτιάξετε και το δικό σας σπιτικό, φυτικό τυρί με κάσιους και διατροφική μαγιά η απλά να προσθέσετε διατροφική μαγιά στο φαγητό σας εμπλουτισμένη με β12

Αντί για ζάχαρη και γλυκαντικά: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μελάσα, σιρόπι αγαύης , πετιμέζι ή και πουρέ μήλου για τα γλυκά σας

Αντί για βούτυρο και λάδια: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ζωμό λαχανικών ή νερό για να σωτάρετε τα λαχανικά σας αν θέλετε να αποφύγετε το λάδι κι όταν φτιάχνετε ντρέσινγκ για σαλάτες, μπορείτε και πάλι να χρησιμοποιείτε ως βάση ζωμό λαχανικών, νερό και ξίδι αντί για λάδι. Σε συνταγές που θέλουν λάδι και βούτυρο, η καλύτερη επιλογή είναι πάστα από δαμάσκηνα, άγλυκη σάλτσα μήλου ή και πουρέ κολοκύθας. Εάν πάλι είστε οπαδός τους καλού ελαιολάδου μπορείτε να επιλέξετε μικρή ποσότητα, να το προσθέτετε ωμό και είναι υψηλό σε πολυφανόλες

Αντί για αλάτι: Ειδικά αν έχετε πρόβλημα με την αρτηριακή σας πίεση, μπορείτε αντί για αλάτι να χρησιμοποιήσετε διάφορα τριμμένα βότανα, λαχανικά και μπαχαρικά για να δώσετε νοστιμιά στο φαγητό σας. Τριμμένο φρέσκο κρεμμύδι ή σκόρδο, μαϊντανός, χυμός λεμονιού, κρόκος Κοζάνης είναι μερικές μόνο επιλογές σας. Πειραματιστείτε και δείτε τι ταιριάζει στη δική σας γεύση.

Αντί για ιχθυέλαια: Μπορείτε να ενισχύσετε τα ωμέγα-3 προτιμήστε με προσθήκη καρπών- όπως  λιναρόσπορος σπασμένος, σπόρους κάνναβης, κολοκυθόσπορος κ.λ.π Αν λαμβάνετε συμπληρώματα για επάρκεια σε ωμέγα-3, προτιμήστε αυτά που προέρχονται από θαλάσσια φύκια, που αποτελούν μια καλή πηγή τους, κι όχι ιχθυέλαια.

Δέσποινα Μαρσέλου (BSc, MSc, CERT x 2), Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα, Μετεκπαίδευση στη φυτοφαγική διατροφή, Επιστημονική Συνεργάτιδα των plant – based health professionals και Wincester Unicersity, Εξωτερική Επιστημονική Συνεργάτιδα Vegan Maternity Care ΙΑΣΩ.