Φυτικές Ίνες: Πώς να αυξήσετε την πρόσληψή τους

Η αύξηση της πρόσληψης των φυτικών (ή εδώδιμων) ινών συνιστάται συχνά για την βελτίωση της υγείας του εντέρου. Τα οφέλη όμως της υψηλής κατανάλωσης ινών δεν σταματούν στη βελτίωση της εντερικής λειτουργίας. Η υψηλή κατανάλωση ινών σχετίζεται με μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου, έλεγχο του σωματικού βάρους, διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. 

Οι φυτικές ίνες υπάρχουν σε όλους τους υδατάνθρακες που δεν πέπτονται και δεν απορροφώνται στο λεπτό έντερο (άπεπτοι) και στη λιγνίνη (Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων, EFSA, 2010). Οι φυτικές ίνες περιλαμβάνουν πολλές περίπλοκες ενώσεις, κάθε μια από τις οποίες έχει μοναδική χημική δομή και φυσικές ιδιότητες. Ανάλογα λοιπόν με τον τύπο τους, οι φυτικές ίνες εκφράζουν τις διάφορες φυσικές και μεταβολικές δράσεις, οι οποίες είναι σημαντικές για την υγεία.

Σε όλη την Ευρώπη η σύσταση για ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών είναι 25–32 γρ. για τις ενήλικες γυναίκες και 30–35 γρ. για ενήλικες άντρες, και λιγότερο για παιδιά και ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Ωστόσο, σύμφωνα με την γνώμη της Επιστημονικής Ομάδας της EFSA για τα διαιτητικά προϊόντα, τη διατροφή και τις αλλεργίες (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies), για την επίτευξη την μείωσης του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου, διαβήτη τύπου 2 και διατήρηση του σωματικού βάρους, πρέπει να επιτυγχάνεται ημερήσια πρόσληψη πάνω από 25γρ.

Ποιοι είναι όμως κάποιοι εύκολοι τρόποι για να αυξήσουμε την πρόσληψή τους;

Οι ολόσποροι δημητριακοί καρποί και τα όσπρια δεν αποτελούν τις μοναδικές επιλογές. Μερικά τρόφιμα περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών ινών από ό,τι πιστεύουμε. Συμβουλευτείτε τον κάτωθι πίνακα για τα τρόφιμα, τα οποία αποτελούν καλές πηγές:

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

Ελέγξτε τις ετικέτες στα προϊόντα εμπορίου που ψωνίζετε.

Σύμφωνα με τον κανονισμό της Ευρωπαϊκής Ένωσης ένα τρόφιμο αποτελεί «πηγή φυτικών ινών» όταν περιέχει τουλάχιστον 3 γρ. ινών ανά 100γρ. προϊόντος ή τουλάχιστον 1.5γρ. ινών ανά 100 Kcal. «Εξαιρετική πηγή φυτικών ινών» αποτελεί ένα τρόφιμο, το οποίο περιέχει τουλάχιστον 6 γρ. ινών ανά 100γρ. προϊόντος ή τουλάχιστον 3γρ. ινών ανά 100 Kcal.

Δρ Μαρία Σκουρολιάκου
Αναπληρώτρια Καθηγήτρια Χαροκόπειου Πανεπιστημίου
Επιστημονική Σύμβουλος Κέντρου Διατροφικής Υποστήριξης ΙΑΣΩ
Χριστίνα Κωστάρα
Διατροφολόγος – Διαιτολόγος, MMedSci Διαιτολόγος Κέντρου Διατροφικής Υποστήριξης ΙΑΣΩ