Φυτικές Ίνες: Πώς να αυξήσετε την πρόσληψή τους

ποιες τροφές έχουν φυτικές ίνες

Η αύξηση της πρόσληψης των φυτικών (ή εδώδιμων) ινών συνιστάται συχνά για την βελτίωση της υγείας του εντέρου. Τα οφέλη όμως της υψηλής κατανάλωσης ινών δεν σταματούν στη βελτίωση της εντερικής λειτουργίας. Η υψηλή κατανάλωση ινών σχετίζεται με μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου, έλεγχο του σωματικού βάρους, διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. 

Οι φυτικές ίνες υπάρχουν σε όλους τους υδατάνθρακες που δεν πέπτονται και δεν απορροφώνται στο λεπτό έντερο (άπεπτοι) και στη λιγνίνη (Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων, EFSA, 2010). Οι φυτικές ίνες περιλαμβάνουν πολλές περίπλοκες ενώσεις, κάθε μια από τις οποίες έχει μοναδική χημική δομή και φυσικές ιδιότητες. Ανάλογα λοιπόν με τον τύπο τους, οι φυτικές ίνες εκφράζουν τις διάφορες φυσικές και μεταβολικές δράσεις, οι οποίες είναι σημαντικές για την υγεία.

Σε όλη την Ευρώπη η σύσταση για ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών είναι 25–32 γρ. για τις ενήλικες γυναίκες και 30–35 γρ. για ενήλικες άντρες, και λιγότερο για παιδιά και ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Ωστόσο, σύμφωνα με την γνώμη της Επιστημονικής Ομάδας της EFSA για τα διαιτητικά προϊόντα, τη διατροφή και τις αλλεργίες (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies), για την επίτευξη την μείωσης του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου, διαβήτη τύπου 2 και διατήρηση του σωματικού βάρους, πρέπει να επιτυγχάνεται ημερήσια πρόσληψη πάνω από 25γρ.

Ποιοι είναι όμως κάποιοι εύκολοι τρόποι για να αυξήσουμε την πρόσληψή τους;

Οι ολόσποροι δημητριακοί καρποί και τα όσπρια δεν αποτελούν τις μοναδικές επιλογές. Μερικά τρόφιμα περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών ινών από ό,τι πιστεύουμε. Συμβουλευτείτε τον κάτωθι πίνακα για τα τρόφιμα, τα οποία αποτελούν καλές πηγές:

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

Food
Μέγεθος μερίδας
Ποσότητα ινών ανά μερίδα (γρ.)
Αμύγδαλα
30γρ
3.75
Φάβα
100γρ.
9.0
Φασολάκια, βρασμένα
100γρ.
4
Σμεόυρα (Raspberries), μούρα ή βατόμουρα (blackberries), νωπά Φράουλες, νωπές
100γρ.
3,5-4.0
Μπρόκολο, στον ατμό
100γρ
3.8
Λάχανο, νωπό
100γρ
4.1
Χουρμάδες, αποξηραμένοι
25g (1 τεμάχιο)
1.9
Σύκα, αποξηραμένα
30g
3
Φακές, βραστές
100g
7.4
Aρακάς, βραστός
100
5.6
Γλυκοπατάτα, (με τη φλούδα) ψητή
100γρ.
5.2
Αβοκάντο
60γρ.
1.5
Μαρούλι
100
1.5
Μπάμιες
100γρ.
3
Αχλάδια, νωπό
150γρ. (1 μικρό)
3.5

Ελέγξτε τις ετικέτες στα προϊόντα εμπορίου που ψωνίζετε.

Σύμφωνα με τον κανονισμό της Ευρωπαϊκής Ένωσης ένα τρόφιμο αποτελεί «πηγή φυτικών ινών» όταν περιέχει τουλάχιστον 3 γρ. ινών ανά 100γρ. προϊόντος ή τουλάχιστον 1.5γρ. ινών ανά 100 Kcal. «Εξαιρετική πηγή φυτικών ινών» αποτελεί ένα τρόφιμο, το οποίο περιέχει τουλάχιστον 6 γρ. ινών ανά 100γρ. προϊόντος ή τουλάχιστον 3γρ. ινών ανά 100 Kcal.

Δρ Μαρία Σκουρολιάκου
Αναπληρώτρια Καθηγήτρια Χαροκόπειου Πανεπιστημίου
Επιστημονική Σύμβουλος Κέντρου Διατροφικής Υποστήριξης ΙΑΣΩ
Χριστίνα Κωστάρα
Διατροφολόγος – Διαιτολόγος, MMedSci Διαιτολόγος Κέντρου Διατροφικής Υποστήριξης ΙΑΣΩ

Συντάκτης Άρθρου

ΣΚΟΥΡΟΛΙΑΚΟΥ ΜΑΡΙΑ

ΚΛΙΝΙΚΟΣ ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ-ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ

Δείτε κι άλλα άρθρα του ιατρού

Σχετικά Άρθρα

Παγκόσμια Ημέρα κατά του AIDS
ΛΑΖΑΝΑΣ ΜΑΡΙΟΣ ΚΩΝΣΤΑΝΤΙΝΟΣ
ΛΑΖΑΝΑΣ ΜΑΡΙΟΣ ΚΩΝΣΤΑΝΤΙΝΟΣ
Παγκόσμια Ημέρα κατά του AIDS
Γενική Κλινική
Νοέμβριος: Μήνας ευαισθητοποίησης για την υγεία της ουροδόχου κύστεως
ΣΙΟΥΤΗΣ ΔΗΜΟΣ
ΣΙΟΥΤΗΣ ΔΗΜΟΣ
Νοέμβριος: Μήνας ευαισθητοποίησης για την υγεία της ουροδόχου κύστεως
Μαιευτική - Γυναικολογική
Ο ρόλος της Τρισδιάστατης Υπερηχογραφίας στη Γυναικολογία
ΚΑΛΜΑΝΤΗΣ ΚΩΝΣΤΑΝΤΙΝΟΣ
Ο ρόλος της Τρισδιάστατης Υπερηχογραφίας στη Γυναικολογία
Μαιευτική - Γυναικολογική
Χάπι της Επόμενης Ημέρας - Morning After Pill
ΦΤΟΥΛΗΣ ΔΗΜΗΤΡΙΟΣ
Χάπι της Επόμενης Ημέρας - Morning After Pill
Μαιευτική - Γυναικολογική
Λίθοι νεφρού και Ουρητήρα
ΣΑΛΑΚΟΣ ΧΡΗΣΤΟΣ
Λίθοι νεφρού και Ουρητήρα
Παιδιατρική
Παγκόσμια ημέρα καρκίνου του προστάτη – Η σημασία της Πρόληψης
ΚΥΡΙΑΖΗΣ ΠΑΝΤΑΖΗΣ
ΚΥΡΙΑΖΗΣ ΠΑΝΤΑΖΗΣ
Παγκόσμια ημέρα καρκίνου του προστάτη – Η σημασία της Πρόληψης
Γενική Κλινική
Παγκόσμια Ημέρα Χρόνιας Αποφρακτικής Πνευμονοπάθειας
ΒΑΣΙΛΕΙΟΣ Ι. ΙΟΡΔΑΝΟΓΛΟΥ
ΒΑΣΙΛΕΙΟΣ Ι. ΙΟΡΔΑΝΟΓΛΟΥ
Παγκόσμια Ημέρα Χρόνιας Αποφρακτικής Πνευμονοπάθειας
Γενική Κλινική
Αυτοψηλάφηση και Καρκίνος των Όρχεων
ΣΚΟΥΦΙΑΣ ΣΠΥΡΙΔΩΝ
Αυτοψηλάφηση και Καρκίνος των Όρχεων
Γενική Κλινική
Παγκόσμια Ημέρα Διαβήτη
ΔΙΑΜΑΝΤΟΠΟΥΛΟΣ ΣΤΑΥΡΟΣ
Παγκόσμια Ημέρα Διαβήτη
Παιδιατρική
Πνευμονία στην παιδική ηλικία
ΚΟΤΖΙΑ ΔΟΞΑ
Πνευμονία στην παιδική ηλικία
Παιδιατρική