Φυτικές Ίνες: Πώς να αυξήσετε την πρόσληψή τους

ποιες τροφές έχουν φυτικές ίνες

Η αύξηση της πρόσληψης των φυτικών (ή εδώδιμων) ινών συνιστάται συχνά για την βελτίωση της υγείας του εντέρου. Τα οφέλη όμως της υψηλής κατανάλωσης ινών δεν σταματούν στη βελτίωση της εντερικής λειτουργίας. Η υψηλή κατανάλωση ινών σχετίζεται με μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου, έλεγχο του σωματικού βάρους, διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. 

Οι φυτικές ίνες υπάρχουν σε όλους τους υδατάνθρακες που δεν πέπτονται και δεν απορροφώνται στο λεπτό έντερο (άπεπτοι) και στη λιγνίνη (Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων, EFSA, 2010). Οι φυτικές ίνες περιλαμβάνουν πολλές περίπλοκες ενώσεις, κάθε μια από τις οποίες έχει μοναδική χημική δομή και φυσικές ιδιότητες. Ανάλογα λοιπόν με τον τύπο τους, οι φυτικές ίνες εκφράζουν τις διάφορες φυσικές και μεταβολικές δράσεις, οι οποίες είναι σημαντικές για την υγεία.

Σε όλη την Ευρώπη η σύσταση για ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών είναι 25–32 γρ. για τις ενήλικες γυναίκες και 30–35 γρ. για ενήλικες άντρες, και λιγότερο για παιδιά και ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Ωστόσο, σύμφωνα με την γνώμη της Επιστημονικής Ομάδας της EFSA για τα διαιτητικά προϊόντα, τη διατροφή και τις αλλεργίες (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies), για την επίτευξη την μείωσης του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου, διαβήτη τύπου 2 και διατήρηση του σωματικού βάρους, πρέπει να επιτυγχάνεται ημερήσια πρόσληψη πάνω από 25γρ.

Ποιοι είναι όμως κάποιοι εύκολοι τρόποι για να αυξήσουμε την πρόσληψή τους;

Οι ολόσποροι δημητριακοί καρποί και τα όσπρια δεν αποτελούν τις μοναδικές επιλογές. Μερικά τρόφιμα περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών ινών από ό,τι πιστεύουμε. Συμβουλευτείτε τον κάτωθι πίνακα για τα τρόφιμα, τα οποία αποτελούν καλές πηγές:

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

Food
Μέγεθος μερίδας
Ποσότητα ινών ανά μερίδα (γρ.)
Αμύγδαλα
30γρ
3.75
Φάβα
100γρ.
9.0
Φασολάκια, βρασμένα
100γρ.
4
Σμεόυρα (Raspberries), μούρα ή βατόμουρα (blackberries), νωπά Φράουλες, νωπές
100γρ.
3,5-4.0
Μπρόκολο, στον ατμό
100γρ
3.8
Λάχανο, νωπό
100γρ
4.1
Χουρμάδες, αποξηραμένοι
25g (1 τεμάχιο)
1.9
Σύκα, αποξηραμένα
30g
3
Φακές, βραστές
100g
7.4
Aρακάς, βραστός
100
5.6
Γλυκοπατάτα, (με τη φλούδα) ψητή
100γρ.
5.2
Αβοκάντο
60γρ.
1.5
Μαρούλι
100
1.5
Μπάμιες
100γρ.
3
Αχλάδια, νωπό
150γρ. (1 μικρό)
3.5

Ελέγξτε τις ετικέτες στα προϊόντα εμπορίου που ψωνίζετε.

Σύμφωνα με τον κανονισμό της Ευρωπαϊκής Ένωσης ένα τρόφιμο αποτελεί «πηγή φυτικών ινών» όταν περιέχει τουλάχιστον 3 γρ. ινών ανά 100γρ. προϊόντος ή τουλάχιστον 1.5γρ. ινών ανά 100 Kcal. «Εξαιρετική πηγή φυτικών ινών» αποτελεί ένα τρόφιμο, το οποίο περιέχει τουλάχιστον 6 γρ. ινών ανά 100γρ. προϊόντος ή τουλάχιστον 3γρ. ινών ανά 100 Kcal.

Δρ Μαρία Σκουρολιάκου
Αναπληρώτρια Καθηγήτρια Χαροκόπειου Πανεπιστημίου
Επιστημονική Σύμβουλος Κέντρου Διατροφικής Υποστήριξης ΙΑΣΩ
Χριστίνα Κωστάρα
Διατροφολόγος – Διαιτολόγος, MMedSci Διαιτολόγος Κέντρου Διατροφικής Υποστήριξης ΙΑΣΩ

Συντάκτης Άρθρου

ΣΚΟΥΡΟΛΙΑΚΟΥ ΜΑΡΙΑ

ΚΛΙΝΙΚΟΣ ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ-ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ

Δείτε κι άλλα άρθρα του ιατρού

Σχετικά Άρθρα

Εγκυμοσύνη το καλοκαίρι
ΤΡΟΜΠΟΥΚΗΣ ΣΩΤΗΡΙΟΣ
Εγκυμοσύνη το καλοκαίρι
Μαιευτική - Γυναικολογική
Κάμερα Υψηλής Τεχνολογίας και χρήση ICG στις επεμβάσεις θυρεοειδούς αδένα
ΤΣΙΡΙΓΩΤΑΚΗΣ ΣΤΑΥΡΟΣ
Κάμερα Υψηλής Τεχνολογίας και χρήση ICG στις επεμβάσεις θυρεοειδούς αδένα
Γενική Κλινική
Πότε θα πάρει το παιδί μου εξιτήριο από τη Μονάδα Εντατικής Θεραπείας;
ΜΠΑΜΠΑΝΕΛΟΥ ΑΙΚΑΤΕΡΙΝΗ
Πότε θα πάρει το παιδί μου εξιτήριο από τη Μονάδα Εντατικής Θεραπείας;
Παιδιατρική
Ροφήματα φυτικής προέλευσης στην παιδική διατροφή: Πόσο αθώα είναι;
ΑΓΓΕΛΑΚΟΠΟΥΛΟΥ ΑΣΠΑΣΙΑ
Ροφήματα φυτικής προέλευσης στην παιδική διατροφή: Πόσο αθώα είναι;
Παιδιατρική
Πανδημία COVID-19: Πού βρισκόμαστε σήμερα;
ΛΙΑΚΟΠΟΥΛΟΥ-ΤΣΙΤΣΙΠΗ ΘΕΟΔΩΤΑ
Πανδημία COVID-19: Πού βρισκόμαστε σήμερα;
Γενική Κλινική Παιδιατρική
Παιδί και Ηλιοπροστασία
ΜΑΓΓΙΝΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΜΑΓΓΙΝΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Παιδί και Ηλιοπροστασία
Παιδιατρική
Η ρομποτική χειρουργική στη γυναικολογία
ΤΡΟΜΠΟΥΚΗΣ ΠΑΝΤΕΛΗΣ
Η ρομποτική χειρουργική στη γυναικολογία
Μαιευτική - Γυναικολογική
Κολπική μαρμαρυγή: Γιατί πρέπει να την αντιμετωπίζουμε έγκαιρα;
ΙΩΑΝΝΙΔΗΣ ΠΑΝΑΓΙΩΤΗΣ
ΙΩΑΝΝΙΔΗΣ ΠΑΝΑΓΙΩΤΗΣ
Κολπική μαρμαρυγή: Γιατί πρέπει να την αντιμετωπίζουμε έγκαιρα;
Γενική Κλινική
Tips για την επιλογή γυαλιών ηλίου
ΑΛΕΞΑΝΔΡΙΔΟΥ ΑΝΑΣΤΑΣΙΑ
Tips για την επιλογή γυαλιών ηλίου
Γενική Κλινική
Η ρομποτικά υποβοηθούμενη ριζική προστατεκτομή
ΣΚΟΥΦΙΑΣ ΣΠΥΡΙΔΩΝ
Η ρομποτικά υποβοηθούμενη ριζική προστατεκτομή
Γενική Κλινική