Πώς η διατροφή μπορεί να συμβάλει σε μια αποτελεσματική «ανοσία»

Χριστίνα Κωστάρα
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Med.Sci, Διαιτολόγος Κέντρου Διατροφικής Υποστήριξης ΙΑΣΩ

Δρ. Μαρία Σκουρολιάκου
Επιστημονική Σύμβουλος Κέντρου Διατροφικής Υποστήριξης ΙΑΣΩ

 

Όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη βέλτιστη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Ένα ανοσοποιητικό σύστημα που λειτουργεί αποτελεσματικά αποτελεί κλειδί για τη διατήρηση της λειτουργικής ακεραιότητας του οργανισμού και κατά συνέπεια της υγείας του.

Μια λοιπόν από τις σπουδαιότερες λειτουργίες του ανοσοποιητικού μας συστήματος είναι να διακρίνει τα «ίδια» από τα «μη ίδια», δηλαδή τα «ξένα» στοιχεία (μικροοργανισμοί, καρκινικά κύτταρα, χημικές ουσίες κτλ) που εμφανίζονται μέσα στον οργανισμό και με βάση αυτή την γνώση, αφενός μεν να αποδέχεται το «ίδιο» (αυτοανοχή), αφετέρου δε να στρέφεται και προσπαθεί να εξουδετερώνει το «μη ίδιο» (ανοσολογική απάντηση). Η λειτουργία αυτή εξασφαλίζει την ομοιοστασία και άμυνα του οργανισμού μας και μας προστατεύει από την αυτοανοσία, την αθρόα ανάπτυξη νεοπλασιών και από τις βλαπτικές δράσεις εξωγενών/ ξένων στοιχείων που εισβάλλουν στον οργανισμό, τους λεγόμενους λοιμογόνους παράγοντες (π.χ. ιοί ή βακτήρια που προκαλούν λοιμώξεις του αναπνευστικού συστήματος όπως το κοινό κρυολόγημα και η γρίπη, βακτηριδιακές πνευμονίες κτλ.) ή την πρόκληση ασθενειών.

Πιο αναλυτικά, το ανοσοποιητικό σύστημα αποτελεί ένα εκπληκτικό δίκτυο κυττάρων, ιστών και οργάνων που συνεργάζονται στενά μεταξύ τους με στόχο την προστασία του οργανισμού έναντι βλαπτικών παραγόντων του εξωτερικού και εσωτερικού περιβάλλοντος. Η λειτουργία αυτή ονομάζεται «ανοσία» ή «ανοσολογική απάντηση» και αποτελεί μια περίπλοκη σειρά βημάτων με την φλεγμονώδη αντίδραση να αποτελεί σημαντικό αμυντικό μηχανισμό.

Τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος παράγονται στον μυελό των οστών και αποθηκεύονται στον οργανισμό σε διάφορες περιοχές όπως ο θύμος αδένας, η σπλήνα, λεμφαδένες και λεμφοειδή ιστούς οι οποίοι σχετίζονται με διάφορα όργανα (πχ. με το έντερο). Όταν κυκλοφορούν στο αίμα, συνήθως αναφέρονται με τον όρο λευκοκύτταρα ή λευκά αιμοσφαίρια. Η ανοσία διακρίνεται σε έμφυτη (φυσική) (innate) και επίκτητη (adaptive). Η επίκτητη ανοσία διακρίνεται περαιτέρω σε κυτταρική, η οποία πραγματοποιείται μέσω κυττάρων, και σε χημική που πραγματοποιείται μέσω παραγωγής ουσιών όπως τα αντισώματα, οι κυττοκίνες κτλ.

Όταν το ανοσοποιητικό σύστημα δεν λειτουργεί αποτελεσματικά…

Μερικές φορές δημιουργούνται προβλήματα στην λειτουργία του με αποτέλεσμα να προκαλείται αντίδραση σε μη λοιμογόνους παράγοντες με μηχανισμούς ειδικής ανοσίας. Τέτοιες ανοσολογικές αντιδράσεις δεν είναι συνήθως επιθυμητές και όταν στρέφονται σε αβλαβή ξένα συστατικά (περιβαλλοντολογικά αλλεργιογόνα) προκαλούν αλλεργία ή υπερευαισθησία (άσθμα, κνίδωση, έκζεμα κτλ.). Επίσης μπορεί να ενεργοποιηθεί αντίδραση εναντίον συστατικών του ίδιου του οργανισμού (αυτοανοσία) με αποτέλεσμα την ανάπτυξη αυτοάνοσων νοσημάτων (ρευματοειδή αρθρίτιδα, σκλήρυνση κατά πλάκας, νόσο Chron, ελκώδη κολίτιδα κτλ.). Είναι γνωστό ότι μερικές φορές μπορεί να δημιουργηθούν ανεπάρκειες του ανοσολογικού συστήματος με αποτέλεσμα να χάνονται οι ανοσορρυθμιστικές του ιδιότητες ή και ακόμα να προκαλείται κατάρρευση του μέσω ανάπτυξη ενδογενών και εξωγενών παραγόντων (χημειοθεραπεία, σηψαιμία, ελεύθερες ρίζες οξυγόνου κτλ.)

Κλινικές εκδηλώσεις της έκπτωσης του ανοσοποιητικού συστήματος είναι η αυξημένη ευπάθεια σε λοιμώξεις, κακοήθειες, αυτοάνοσα νοσήματα, μειωμένη απάντηση στους εμβολιασμούς και αργή επούλωση των τραυμάτων.

Περί «ενίσχυσης» του ανοσοποιητικού συστήματος…

Ο όρος «ενίσχυση» του ανοσοποιητικού είναι διαδεδομένος. Παρ’ όλα αυτά η μόνη τεκμηριωμένη από επιστημονικά δεδομένη προσέγγιση είναι ότι η βέλτιστη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος είναι κρίσιμη για την υγεία! H σωστή επαρκής (για καλή θρέψη), ποιοτική διατροφή υψηλή σε συγκεκριμένες τροφές και θρεπτικά συστατικά που παίζουν καταλυτικό ρόλο στη δομή και λειτουργία του ανοσοποιητικού, φυτοχημικές ουσίες, πρεβιοτικά και προβιοτικά (για διατήρηση ενός «υγιούς μικροβιώματος») αποτελεί έναν από τους κύριους εξωγενούς παράγοντες για την διατήρηση βέλτιστης «ανοσίας».

Να θυμάστε: Η κακή θρέψη (υποσιτισμός) που προέρχεται από ελλιπή πρωτεϊνική ή/ και θερμιδική πρόσληψη και η ανεπάρκεια του οργανισμού σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά αποδεδειγμένα σχετίζονται με έκπτωση του ανοσοποιητικού συστήματος και δυσμενείς επιπτώσεις στην συνολική υγεία. Επιπρόσθετα, η παχυσαρκία μπορεί να συμβάλλει σε χρόνιες φλεγμονώδη απαντήσεις του οργανισμούς με δυσμενείς συνέπειες στην υγεία του.

Βελτιώσετε τον τρόπο διατροφής και διαβίωσης, στοχεύστε στην βέλτιστη κατάσταση θρέψης, υποστηρίξτε την αποτελεσματική «ανοσία»! Μπορείτε, με τα ακόλουθα βήματα!

• Τρώτε «σωστά»: Ακολουθήστε μια υγιεινή, ποικίλη διατροφή εστιασμένη σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες και ανόργανα συστατικά με αποδεδειγμένη δράση στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, όπως είναι ο ψευδάργυρος, το σελήνιο, η βιταμίνη C, η βιταμίνη D, το φολικό οξύ, ο χαλκός κτλ.: Εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, ελιές, ταχίνι από 100% σπόρους σησαμιού, ξηροί, καρποί και ελαιούχοι σπόροι, κακάο, όσπρια, ψάρια και ιδιαίτερα θαλασσινά, φρούτα και λαχανικά με έντονα χρώματα (συμπεριλαμβανομένων των αποξηραμένων και ιδιαίτερα τα μανιτάρια) και άλλες ποιοτικές τροφές θα καλύψουν τις απαιτήσεις. Αναζητήστε εποχιακές τροφές, αγνά, καλά υλικά, «αληθινές» γεύσεις!
• Καταναλώστε 6-9 μερίδες (400-600γρ.) φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Αποτελούν την πρώτη «ασπίδα» προστασίας. Εστιάστε στην ποικιλία.
• Μην παραλείπετε τους ολόσπορους δημητριακούς καρπούς (πχ. αλεύρι ολικής άλεσης, βρόμη, παξιμάδι κριθαρένιο ολικής). Αποτελούν εξαιρετική πηγή εδώδιμων ινών οι οποίες συμβάλλουν στην υγεία του εντέρου, βιταμινών συμπλέγματος B, μαγνησίου, ψευδαργύρου και λοιπών ωφέλιμων ουσιών. Συγκεκριμένα δημητριακά (αμάρανθος, φαγόπυρο, κεχρί, κριθάρι, βρώμη κτλ.) είναι ιδιαίτερα πολύτιμα.
• Διατηρήστε ένα «υγιές έντερο»: Το εντερικό μικροβίωμα σημαίνει υγεία! Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση με φυσικές διαδικασίες όπως το «αληθινό» γιαούρτι, το κεφίρ, το ξινόγαλο, το τυρί, το προζύμι, το τσάι kombucha (κομπούχα) και βέβαια, ένας θησαυρός της ελληνικής παραδοσιακής κουζίνας, ο τραχανάς συγκαταλέγονται στις “it” τροφές!
• Μειώστε την κατανάλωση ζάχαρης και ιδιαίτερα πρόσθετων σακχάρων στα βιομηχανοποιημένα τρόφιμα και ροφήματα
• Χρησιμοποιείστε άφθονα αρτύματα και μπαχαρικά!
• Συγκεκριμένα βότανα, βάσει επιστημονικών μελετών, έχουν πιθανή αποτελεσματική δράση όπως είναι το Ashwagandha (Withania somnifera). Για την ορθή και ασφαλή χρήση τους, η κατανάλωση θα πρέπει πάντα να γίνεται με οδηγία του κατάλληλου επιστήμονα υγείας λόγω των αλληλεπιδράσεων με φάρμακα και παθήσεις
• Ελέγξτε τα επίπεδα βιταμίνης D!
• Εφόσον καταναλώνετε αλκοόλ, να έχετε μέτρια κατανάλωση (προτιμήστε την κατανάλωση κρασιού)
• Κόψτε ή περιορίστε το κάπνισμα…
• Κοιμηθείτε καλά και επαρκώς!
• Βάλτε στο πρόγραμμα σας 30’ περπάτημα ή οποιαδήποτε άλλη σωματική άσκηση καθημερινά και νιώστε την ψυχική αποφόρτιση! Αποφύγετε την παρατεταμένη εξαντλητική άσκηση
• Να χαμογελάτε και να ευγνωμονείτε για όλα τα όμορφα που έχετε!