Εγκυμοσύνη και Γυμναστική

Η γυμναστική κατά την εγκυμοσύνη έχει σημαντικά οφέλη, καθώς:

• Ενδυναμώνει τους μυς της ράχης και βοηθά στην καλύτερη στήριξη της μέσης και της κοιλιάς, η οποία φυσιολογικά δέχεται μεγαλύτερες πιέσεις λόγω του επιπλέον βάρους.
• Η ενδυνάμωση των ποδιών βοηθά στη στήριξη του κορμού και την καλύτερη κατανομή του βάρους και συντελεί στη σταθερή βάδιση.
• Η εκγύμναση των μυών της πυέλου βοηθά στον τοκετό, καθώς η έγκυος μπορεί να εξωθήσει καλύτερα και λιγότερο επώδυνα το έμβρυο.
• Παράλληλα, αυξάνοντας τα επίπεδα ενδορφινών της μητέρας (ορμόνες που εκκρίνονται από τον οργανισμό και δημιουργούν ευεξία), η γυμναστική συμβάλλει στην καλή ψυχική υγεία της μέλλουσας μητέρας, καθώς και στη μετέπειτα φυσιολογική ανάπτυξη του εμβρύου.

Προτεινόμενες ασκήσεις

Αρχάριες
Δεν έχετε ξαναγυμναστεί

1ο τρίμηνο
Περπάτημα για 30 λεπτά δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, με διάλειμμα μιας ημέρας ανάμεσα σε κάθε φορά.

2ο τρίμηνο
Αυξήστε την ένταση της άσκησης. Προθερμανθείτε για πέντε με δέκα λεπτά και μετά αυξήστε το ρυθμό του περπατήματος για 25 λεπτά περίπου. Μειώστε το ρυθμό και χαλαρώστε για τα επόμενα πέντε λεπτά.

3ο τρίμηνο
Πρέπει να είστε σε θέση να περπατάτε με έντονο ρυθμό για 30 λεπτά. Μπορεί να μη νιώθετε σταθερότητα στη λεκάνη, όπως στο 2ο τρίμηνο, οπότε προτιμήστε επίπεδο έδαφος ή εσωτερικό διάδρομο.

Μεσαίο επίπεδο εκγύμνασης
Συνηθίζατε να περπατάτε ή να τρέχετε σε σταθερή βάση 20χλμ. εβδομαδιαίως κατά μέσο όρο, τουλάχιστον τρεις μήνες προτού την εγκυμοσύνη.

1ο τρίμηνο
Μπορείτε να συνεχίσετε στους ίδιους ρυθμούς τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα με διάλειμμα μιας ημέρας ανάμεσα σε κάθε φορά.

2ο τρίμηνο
Αν όλα πήγαν καλά κατά το 1ο τρίμηνο και νιώθετε καλά, συνεχίστε στον ίδιο ρυθμό.

3ο τρίμηνο
Συνεχίστε στον ίδιο ρυθμό, αλλά φροντίστε να βαδίζετε ή να τρέχετε χαλαρά σε ομαλό και επίπεδο έδαφος.

Ανώτερο επίπεδο
Ήσαστε αθλήτρια με τακτική προπόνηση ή συνηθίζατε να τρέχετε 30χλμ. εβδομαδιαίως για διάστημα τουλάχιστον έξι μηνών πριν από την εγκυμοσύνη.

1ο τρίμηνο
Συνεχίστε στους ίδιους ρυθμούς, αλλά, αν αισθάνεστε οποιαδήποτε δυσφορία, μειώστε τους ρυθμούς.

2ο τρίμηνο
Μπορείτε να τρέχετε πέντε φορές την εβδομάδα. Τις ημέρες που αισθάνεστε κουρασμένες, ξεκουραστείτε ή κολυμπήστε σε ήρεμο ρυθμό.

3ο τρίμηνο
Σίγουρα νιώθετε τα επιπλέον κιλά, αλλά, εάν δεν αντιμετωπίζετε κάποιο πρόβλημα, συνεχίστε το τρέξιμο. Μπορεί να μην έχετε τις δυνάμεις που είχατε τα δύο προηγούμενα τρίμηνα, οπότε συνιστάται να αντικαταστήσετε το τρέξιμο με περπάτημα ή κολύμπι.

Οδηγίες προς εγκυμονούσες

Για τις γυναίκες οι οποίες επιθυμούν να είναι δραστήριες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους προτείνονται τα ακόλουθα:

• Ασφάλεια: Καθώς παρατηρούνται αλλαγές στην κατανομή του βάρους είναι πιθανό να επηρεαστεί η αίσθηση της ισορροπίας και του συντονισμού. Το πρόγραμμα της άσκησης θα πρέπει να τροποποιείται σε περίπτωση που υπάρχει πιθανότητα τραυματισμού της κοιλιακής χώρας ή κόπωσης. Επίσης, είναι καλό να αποφεύγονται, μετά το πρώτο τρίμηνο, ασκήσεις οι οποίες πραγματοποιούνται σε ύπτια θέση.
• Περιβάλλον: Η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος εξαρτάται από την κατάσταση υδάτωσης της εγκύου και από τις περιβαλλοντικές συνθήκες. Οι έγκυες που ασκούνται θα πρέπει να εξασφαλίζουν ισορροπημένη πρόσληψη υγρών πριν, κατά και μετά την άσκηση. Επίσης, θα πρέπει να ντύνονται ελαφρά και να αποφεύγουν τις υψηλές θερμοκρασίες, ιδιαίτερα όταν αυτές συνοδεύονται από υψηλά επίπεδα υγρασίας.
• Ανάπτυξη: Η έγκυος γυναίκα θα πρέπει να ελέγχει την ένταση της άσκησής της και να προσαρμόζει την ενεργειακή της πρόσληψη, έτσι ώστε να επιτυγχάνει την κατάλληλη αύξηση του βάρους της. Αν η εγκυμοσύνη δεν προχωράει κανονικά ή υπάρχουν προβλήματα (πχ αιμορραγία, ρήξη μεμβράνης, πόνος, χρόνια κόπωση) θα πρέπει η άσκηση να σταματήσει μέχρι να πραγματοποιηθεί πλήρης ιατρική εκτίμηση. Επίσης, αν παρατηρούνται συστολές μισή ώρα μετά την άσκηση, θα πρέπει να ενημερωθεί ο γυναικολόγος σας.
• Τύπος άσκησης: Τόσο οι ασκήσεις μεταφοράς βάρους (π.χ. τρέξιμο, περπάτημα, αερόβιες ασκήσεις χαμηλής έντασης, κα) όσο και οι ασκήσεις που δεν απαιτούν μεταφορά βάρους (π.χ. κολύμπι, ποδηλασία, κα) ενδείκνυνται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Και οι δύο τύποι ασκήσεων θεωρούνται ιδιαίτερα ευεργετικοί, αρκεί να είναι και κατάλληλοι για το συγκεκριμένο άτομο. Τα βάρη και γενικότερα οι ασκήσεις που προκαλούν ιδιαίτερη καταπόνηση πρέπει να αποφεύγονται, κυρίως κατά το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.
• Ένταση άσκησης: Γυναίκες οι οποίες συνεχίζουν το πρόγραμμα της γυμναστικής δεν θα πρέπει να αυξάνουν την ένταση του. Η ένταση της άσκησης πρέπει να καθορίζεται από το ίδιο το άτομο και από το πόσο εντατικά πιστεύει πως ασκείται.
• Άσκηση: Μια υγιής γυναίκα με φυσιολογική εγκυμοσύνη μπορεί να συνεχίσει το πρόγραμμα της γυμναστικής που ακολουθούσε ή να αρχίσει καινούριο. Ωστόσο, κάθε γυναίκα είναι καλό να απευθύνεται σε ειδικούς για περισσότερες πληροφορίες.

Η γιόγκα μπορεί να μειώσει σημαντικά τις συνηθισμένες ενοχλήσεις που εμφανίζονται, όπως κράμπες, πονοκέφαλοι και πόνοι στη μέση.

Πολύ σημαντικό, επίσης, είναι το γεγονός ότι στα προγεννητικά μαθήματα γιόγκα οι γυναίκες έχουν την ευκαιρία να βρεθούν με άλλες έγκυες και να ανταλλάξουν εμπειρίες και ανησυχίες, ειδικά αν κάποια αισθάνεται αγχωμένη ή φοβισμένη.

Δύο είδη αναπνευστικών ασκήσεων είναι πολύ ωφέλιμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: η Ujjayi, μια βαθιά, ήρεμη αναπνοή που επικεντρώνει την προσοχή στο εδώ και τώρα και η Nadi Shodhana (εναλλαγή των ρουθουνιών), που σύμφωνα με τη γιογκική παράδοση, συμβάλλει στην εξισορρόπηση της ενέργειας του σώματος. Είναι καλύτερα να αποφεύγεται οποιαδήποτε pranayama που περιλαμβάνει κράτημα της αναπνοής ή υπεροξυγόνωση.

Μετά τον τοκετό η γυναίκα περνά μια περίοδο, επίσης, πολλαπλών αλλαγών σωματικών, ορμονικών, αλλά και ψυχολογικών.

Η γιόγκα είναι ένας τρόπος για να προετοιμαστεί σωματικά και ψυχολογικά. Σε πρακτικό επίπεδο, η εξάσκηση διεγείρει τους αδένες στην έκκριση προλακτίνης, που αυξάνει την παραγωγή γάλακτος και συντελεί στην επαναφορά των οστών της λεκάνης και της σπονδυλικής στήλης.

Συμπερασματικά λοιπόν, η φυσική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ιδιαίτερα ευεργετική. Βοηθάει στον έλεγχο του σωματικού βάρους, τη διατήρηση της καλής φυσικής κατάστασης, ακόμα και στην πρόληψη του διαβήτη κυήσεως. Φυσικά, δεν πρέπει να παραβλέπονται τα θετικά αποτελέσματα της άσκησης στην ψυχολογία και στην ευδιαθεσία της εγκύου.

ΙΩΑΝΝΗΣ ΛΟΥΛΑΚΗΣ MD, MSc
Μαιευτήρας – Χειρουργός Γυναικολόγος
Επιστημονικά Υπεύθυνος Μαιευτικού Τμήματος ΙΑΣΩ Θεσσαλίας