Νηστεία και Διατροφή: όλα όσα πρέπει να γνωρίζουμε

Ανδρομάχη-Ειρήνη Μπάλλα
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc
Εξειδίκευση στις Διατροφικές Διαταραχές & την Παχυσαρκία
Συνεργάτης ΙΑΣΩ Θεσσαλίας

Η Μεγάλη Σαρακοστή  ξεκίνησε,  όπως κάθε χρόνο έτσι και φέτος,  την ημέρα της Καθαράς Δευτέρας και τελειώνει το Μεγάλο Σάββατο. Συνολικά διαρκεί περίπου 48 ημέρες όπου απαγορεύονται προς κατανάλωση, από το νηστίσιμο τραπέζι, όλα τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης  όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα  αυγά αλλά και το ψάρι. Ορισμένοι πιστοί ακολουθούν ακόμη πιο αυστηρή νηστεία,  καταναλώνοντας αλάδωτα γεύματα μέσα στην εβδομάδα, με προσθήκη ελαιολάδου μόνο  το Σαββατοκύριακο.  

Αρχικά αξίζει να αναφερθεί πως οι  συστάσεις  της νηστείας μοιάζουν αρκετά με αυτές της μεσογειακής διατροφής. Κατά συνέπεια, η νηστεία μπορεί να αποτελέσει μια περίοδο με αρκετά οφέλη για τον οργανισμό μας.

Ποια είναι  αυτά τα οφέλη ;

1. Η αποχή από τα ζωικής προέλευσης τρόφιμα συντελεί στη μείωση του προσλαμβανόμενου λίπους και κυρίως του κορεσμένου λίπους  από τον οργανισμό. Αυτό έχει ως επακόλουθο  τη μείωση στις τιμές της  χοληστερίνης και των γλυκεριδίων.
2. Η μείωση της αρτηριακής πίεσης εντάσσεται στα οφέλη της νηστείας, καθώς αυξάνεται η ποσότητα και η συχνότητα κατανάλωσης  φρούτων,  λαχανικών, οσπρίων και δημητριακών  που είναι πλούσια σε κάλιο.
3. Τα άτομα που νηστεύουν φαίνεται πως έχουν λιγότερο οξειδωτικό στρες, μια αντίδραση του οργανισμού που εντείνει την εμφάνιση αθηροσκλήρωσης, του καρκίνου αλλά και χρόνιων εκφυλιστικών νοσημάτων  του νευρικού συστήματος, όπως η νόσος του Πάρκινσον και η νόσος του Αλτσχάιμερ. 

Μερικά από τα ερωτήματα που φαίνεται να απασχολούν όσους σκέφτονται ή  αποφασίζουν να νηστέψουν είναι τα ακόλουθα:

• Πώς θα αποφύγω την αύξηση βάρους που συνηθίζεται στην περίοδο της νηστείας;
• Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε φυτική πρωτεΐνη προκειμένου να διαμορφωθούν ολοκληρωμένα γεύματα;
• Ποιες οι διατροφικές ελλείψεις  που  πιθανό να προκύψουν και πως  μπορούν να αποφευχθούν;

Είναι γεγονός πως αρκετοί καταφέρνουν να διατηρήσουν  ένα φυσιολογικό βάρος κατά την περίοδο της νηστείας, παράλληλα όμως είναι πολλοί και αυτοί που δυστυχώς αυξάνουν το βάρος τους. Οι λόγοι είναι αφενός διότι αυξάνονται οι ποσότητες από τρόφιμα όπως ψωμί, ζυμαρικά, πίτες, ζύμες και σφολιάτες  προκειμένου να επέλθει ο κορεσμός  και αφετέρου διότι  σε συνδυασμό με την πανδημία που βιώνουμε όλο αυτό το διάστημα  γίνεται όλο και πιο στενή η επαφή με την κουζίνα  που τελικά  οδηγεί σε συχνά τσιμπολογήματα μέσα στην ημέρα. Επομένως, είναι σημαντικό να ακολουθήσουμε ορισμένες βασικές συμβουλές καθ’ όλη την περίοδο αυτή.

Ο Δεκάλογος  της νηστείας:

1. Προσοχή στην υπερκατανάλωση φαγητού: η νηστεία υπαγορεύει όχι απλώς την αποχή από μεμονωμένα τρόφιμα, αλλά τη γενικότερη εγκράτειά μας. 
2. Προσοχή στον τρόπο μαγειρέματος: μαγειρεύουμε στον ατμό, στο φούρνο, στην κατσαρόλα και αποφεύγουμε το τηγάνι.
3. Το πρωινό έχει πρωταρχικό ρόλο στην καθημερινότητά μας: οφείλει να είναι ο βασιλιάς των γευμάτων μας. 
4. Στόχος μας η κατανάλωση 5 μερίδων  φρούτων και λαχανικών καθημερινά.
5. Η σαλάτα δεν λείπει από τα κύρια γεύματά μας .
6. Προσοχή στο ελαιόλαδο: μία με δύο κουταλιές της σούπας ανά μερίδα ή ανά σαλάτα είναι αρκετές. Το προσθέτουμε ωμό στη μεγαλύτερη ποσότητά του και αποφεύγουμε   τη θερμική του επεξεργασία.
7. Τα όσπρια να αποτελούν το γεύμα μας τουλάχιστον 2-3 φορές μέσα στην εβδομάδα.
8. Δίνουμε έμφαση σε προϊόντα ολικής άλεσης που επιφέρουν το αίσθημα κορεσμού λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας τους σε φυτικές ίνες.
9. Περιορίζουμε τα επεξεργασμένα δημητριακά (λευκό ψωμί, άσπρα μακαρόνια και ρύζι) με μεγαλύτερη προτίμηση σε  σνακ όπως χαλβάς, παστέλι, αποξηραμένα φρούτα με ξηρό καρπό. 
10. Άφθονο νερό (8 – 10 ποτήρια ημερησίως)

Τι πρέπει να προσέξουμε διατροφικά προκειμένου να αποφύγουμε διατροφικές ελλείψεις σε μακροθρεπτικά, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία :

• Τροφές πλούσιες  σε φυτική  πρωτεΐνη:  ξηροί καρποί (κυρίως αμύγδαλα και κάσιους), σπόροι κάνναβης, σπόροι  chia,  μανιτάρια, όσπρια (ρεβίθια, φασόλια, φακές, φασόλια edamame και αρακά)  τυρί tofu, tempeh,  βρόμη,  αβοκάντο,  προϊόντα σόγιας,  κινόα,  πλιγούρι,  φαγόπυρο και  διατροφική μαγιά.  Επιπλέον συστήνεται ο συνδυασμός του οσπρίου με σύνθετο υδατάνθρακα (πχ. φακές με ρύζι ή παξιμάδι κρίθινο) για τον σχηματισμό υψηλής αξίας πρωτεΐνη.
• Φυτικές τροφές πλούσιες πηγές σιδήρου: τα όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια), τα λαχανικά (σπανάκι, κολοκυθάκια, αρακάς, μπρόκολο, φύλλα παντζαριού),  τα  φρούτα (αποξηραμένα δαμάσκηνα, βερίκοκα, σύκα και  σταφίδες), οι ξηροί καρποί (κάσιους, αμύγδαλα, φιστίκια, κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι, σουσάμι),  τα δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης,  το  εμπλουτισμένο γάλα ή γιαούρτι σόγιας, και άλλα τρόφιμα όπως η  μαύρη σοκολάτα και η  μελάσα σακχαροκάλαμου. Για την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου συνδυάζουμε τα παραπάνω τρόφιμα με βιταμίνη C (φρούτα και λαχανικά).
• Η πρόσληψη ασβεστίου έχει συνδεθεί στο μυαλό του περισσότερου κόσμου με την κατανάλωση γαλακτοκομικών. Κι όμως! Οι ανάγκες σε ασβέστιο μπορούν να καλυφθούν πλήρως και από τις φυτικές πηγές. Τρόφιμα πλούσια σε Ca: πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι, κ.α.) τυρί  tofu, διατροφική μαγιά, σουσάμι, ταχίνι και αποξηραμένα φρούτα, όπως σταφίδες, δαμάσκηνα, σύκα και βερίκοκα. Για την καλύτερη απορρόφηση του Ca  συνδυάζεται με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D.
• Καλές πηγές βιταμίνης D. Η έκθεση στο φως του ήλιου, τα εμπλουτισμένα προϊόντα όπως τα δημητριακά για πρωινό και τα μη ζαχαρούχα ποτά σόγιας (με προσθήκη βιταμίνης D), οι φυτικές μαργαρίνες με προσθήκη βιταμίνης D, και συμπληρώματα βιταμίνης D ( στο εμπόριο υπάρχουν και φυτικές πηγές βιταμίνης D)
• Τρόφιμα πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα είναι το ελαιόλαδο, οι ελιές,  το αβοκάντο  και οι ξηροί καρποί. Ενώ τρόφιμα πλούσια σε  ωμέγα-3 λιπαρά οξέα   είναι οι σπόροι chia, οι  σπόροι κάνναβης,  ξηροί καρποί (λιναρόσπορος, καρύδια κ.α.),  σογιέλαιο και τα τρόφιμα με βάση τη σόγια, όπως το τυρί tofu.

Εν ολίγοις, η  νηστεία  ιατρικώς δεν αντενδείκνυται,  μπορεί να επιφέρει πλήθος μεταβολικών ωφελειών  για όποιον επιθυμεί ή σκέφτεται να την ακολουθήσει. Με την επίβλεψη και καθοδήγηση ενός διαιτολόγου - διατροφολόγου η διαμόρφωση των γευμάτων και του διατροφικού πλάνου γενικότερα γίνεται με ασφάλεια αποφεύγοντας πιθανές διατροφικές ελλείψεις. Σε κάθε περίπτωση αυτό που αξίζει να έχουμε κατά νου είναι το γενικότερο πνεύμα εγκράτειας που την χαρακτηρίζει τόσο στο είδος και την ποσότητα των τροφών  όσο και στα πάθη μας!